Įdomu tai, kad valgio gaminimo būdas daro didelį poveikį maistinių medžiagų kiekiui. Termiškai apdorotas maistas gerina virškinimą ir padidina daugelio maistinių medžiagų įsisavinimą. Pavyzdžiui, virtas kiašinio baltymas yra 180% lengviau pasisavinamas, nei žalias. Gaminimo metu dažnai mažėja tokios maistinės medžiagos:
Vandenyje tirpūs vitaminai: vitaminas C ir B grupės vitaminų - tiaminas (B1), riboflavinas (B2), niacinas (B3), pantoteno rūgštis (B5), piridoksinas (B6), folio rūgšties (B7), ir kobalaminas (B8)
Riebaluose tirpūs vitaminai: vitaminai A, D, E ir K.
Mineralai: pirmiausia kalis, magnis, natris ir kalcis.
Nors termiškas apdorojimas pagerina daugelio maistinių medžiagų įsisavinimą ir absorbciją, dėl jo gali sumažėti tam tikrų vitaminų ir mineralų kiekis. Pažiūrėkime į skirtingus būdus:
Virimas, troškinimas Tai yra panašūs vandens paruošimo būdai, kurie skiriasi tik vandens temperatūra: troškinimas: 85-93 ° C; virimas: 100 ° C. Daržovės, kaip taisyklė, yra puikus vitamino C šaltinis, tačiau daug jų prarandama, verdant vandenyje. Tiesą sakant, virimas sumažina vitamino C kiekį daugiau nei bet kuris kitas virimo būdas. Brokoliai, špinatai ir salotos gali virimo metu praranda iki 50% ir daugiau vitamino C. Kadangi vitaminas C yra vandenyje tirpus ir jautrus šilumai, jis gali išsiplauti iš daržovių, kai jie yra panardinami į karštą vandenį. Vitaminai B taip pat jautrūs šilumai. Maisto ruošimo metu sumažėja iki 60% tiamino, niacino ir kitų vitaminų B kartu, kurie išsiskiria į mėsos sultinį. Tačiau, suvartojus sultinį, išsaugoma 100% mineralų ir 70-90% B grupės vitaminų. Kita vertus, įrodyta, kad virta žuvis išlaiko omega-3 riebalų rūgštis daug daugiau nei kepta.
Vandenyje tirpius vitaminai maiste mažėja virimo metu.
Grilinimas
Grilinimo metu galima prarasti iki 40% B grupės vitaminų ir mineralų, kai maistinėmis medžiagomis turtingos sultys išsiskiria iš mėsos. Šis metodas taip pat yra susijęs su policiklinių aromatinių angliavandenilių (PAA) – kancerogenų atsiradimu, kai riebalų lašai pradeda varvėti ant karšto paviršiaus. Laimei, mokslininkai nustatė, kad PAH gali būti sumažinti 41-89%, jei sumažinsite dūmų poveikį ir nevartosite mėsos sulčių.
Kepimas orkaitėje
Pasirenkant šį būdą praradimai minimalūs, įskaitant vitaminą C. Tačiau dėl ilgo kepimo laiko aukštoje temperatūroje, B grupės vitaminų kiekis gali sumažėti net 40%.
Sautéing ir Stir-Frying Naudodami šiuos metodus maistas gaminamas ant vidutinės ar aukštos ugnies su nedideliu kiekiu aliejaus. Šie metodai yra labai panašūs, tačiau stirfry kepimo metu maistas dažnai maišomas, aukštesnė temperatūra ir gaminimo laikas yra trumpesnis. Gaminimas be vandens neleidžia prarasti vitaminų, ir naudojami riebalai pagerina augalų junginių ir antioksidantų įsisavinimą. Vieno tyrimo metu buvo nustatyta, kad beta karotino absorbcija yra 6,5 karto didesnė iš keptų morkų, nei iš šviežių. Kitame tyrime taip pat buvo nustatyta, kad likopeno kiekis padidėjo 80%, valgant pomidorus, keptus alyvuogių aliejuje, palyginus su šviežiais. Kita vertus, buvo įrodyta, kad skrudinimas žymiai sumažina vitamino C kiekį brokoliuose ir raudonajame kopūste.
Taigi, šie metodai pagerina riebaluose tirpių vitaminų ir tam tikrų augalų junginių absorbciją, tačiau jie sumažina vitamino C kiekį daržovėse.
Kepimas Kepimo metu naudojamas didelis riebalų arba aliejaus kiekis ir aukšta temperatūroje. Riebios žuvis yra geriausias omega-3 šaltinis. Šie riebalai yra labai subtilus ir gal būti pažeisti esant aukštai temperatūrai. Buvo įrodyta, kad keptas keptuvėje tunas turi 70-85% mažiau omega-3, nei keptas orkaitėje. Kai aliejus ilgą laiką kaitinamas iki aukštos temperatūros, susidaro toksiškos medžiagos, vadinamos aldehidais. Aldehidai yra susiję su padidėjusia vėžio ir kitų ligų rizika. Aliejus, temperatūra ir gaminimo trukmė įtakoja pagamintų aldehidų kiekį. Pakartotinai kaitinant aliejų taip pat padidėja aldehidų susidarymas.
Jei ruošiatės kepti maistą, neperpilkite jo, bet rinkitės tinkamą kepimui aliejų, tokį, kuris lieka kietas kambario temperatūroje.
Garinimas
Garinimas yra vienas iš geriausių būdų paruošti maistą ir išsaugoti maistines medžiagas, įskaitant vandenyje tirpus vitaminus, kurie yra jautrūs šilumai ir vandeniui. Tyrėjai nustatė, kad garuose pagaminti brokoliai, špinatai ir salotos prarado tik 9-15% vitamino C. Garuose gaminti produktais gali būti ne tokie skanūs, tačiau tai galima lengvai pataisyti, pagardinti sviestu ir prieskoniai jau pagamintą maistą.
Čia yra keletas patarimų, kaip išsaugoti vitaminus ir maistines medžiagas
• Maistui gaminti naudokite kuo mažiau vandens, kad sumažintumėte vitaminų C ir B vitaminų praradimą.
• Po daržovių virimo, naudokite likusį skystį.
• Nevalykite daržovių prieš gaminimą. Dar geriau nevalykite, kad gautumėte gauti visas skaidulas ir maistines medžiagas.
• Virtas daržoves suvalgykite per vieną ar dvi dienas, nes vitamino C kiekis gali toliau mažėti, kai virtas maistas susiliečia su oru.
• Jei įmanoma, pjaustykite proktus po, o ne prieš gaminimą.
• Jei įmanoma, kepkite daržoves tik keletą minučių.
• Ruošiant mėsą, paukštieną ir žuvį, naudokite trumpiausią gaminimo laiką.
O kas nori įsigilinti, šitoje lentelėje gali rasti skirtingų produktų vitaminų ir mineralų kiekį po skirtingo gaminimo
Kokį jus renkatės gaminimo būdą dažniausiai? Pabendraukime čia.
Comments