Tęsiant pokalbį apie periodinį badavimą iš čia.
Jei dar kas nors abejoja tokio požiūrio nauda, tegul prisimena laikus, kai dar nebuvo civilizacijos ligų (diabeto, vėžio, infarktų ir insultų, ir kt.) ir dauguma žmonių mirdavo mamuto medžioklėje. Žmogus niekada nebuvo sukurtas tam, kad pastoviai valgyti ir gyventi sąlygose, kur maistas visada pasiekiamas. Dažniausiai reti valgymo periodai (kaip jau pasiseks medžiotojui) buvo kaitaliojami su badavimu. Todėl maisto apribojimas yra evoliuciškai pagrįstas ir tinkamas mūsų metabolizmui, nes mūsų " godūs genai " yra pritaikyti prie "švenčių-badavimo" ciklų.
Yra daug su periodinio badavimo arba time-restricted eating variantų, bet visi jie turi bendrą principą: yra valgymo ir badavimo „langai“. Galima išskirti dvi klasifikavimo rūšis: pagal valgymo trukmę ir pagal valgymo laiką.
Valgymo lango trukmė
🕖 valgymo langas-10 val (10/14).
Tai normalus grafikas, vagymo langas 10 val, susilaikymo - 14 val. Taigi, jei valgai 8.00 val pirmą kartą, o paskutinį 6 val. gauni klasikinį patarimą nevalgyti po 18 val,.
🕖 valgymo langas - 8 val-6 val.
Tai klasikinė schema 8/16 (Ęleangains), kai valgymo langas yra lygiai du kartus trumpesnis nei badavimo. Puikiai veikia daugumai, įskaitant sportininkus. Taip pat patogu dirbantiems, nes galima valgyti ir du ir tris kartus.
🕧 valgymo langas -4 val.
Tai beveik vienas ilgas kartas. Tai klasikinė "kario“ arba budistų vienuolių dieta.
Apskritai, kuo trumpesnis valgymo langas, tuo stipresnis jo poveikis. Žmonės, net ir neskaičiuojant kalorijų, pradeda valgyti mažiau.
Chronotipas
🌞 "rytinis valgymo langas".
Įeina ankstyvi pusryčiai ir šiek tiek vėliau - pietūs. Retais atvejais - vieni dideli pietūs. Šią dietą naudoja budistai vienuoliai. Tai yra rytinis chronotipas ir yra tradicinis daugelyje kultūrų, kur pusryčiai laikomi svarbiu maistu. Kodėl vienuoliai pasirinko rytinį chronotipą? Daug maisto ryte padeda sumažinti kortizolį – streso hormoną, o vienuoliui svarbu išlaikyti aiškų protą ir subalansuotą kortizolį.
⛅ "popietės valgymo langas".
Pusryčiai apie 10 val ir vakarienė 18.00. val yra tarpinis variantas.
🌚 "vakarinis valgymo langas".
Dauguma kalorijų suvartojama po 6 val. vakaro. Čia vakarinis chronotipas, kurį nors populiarus, tačiau nėra optimalus mūsų cirkadiniams ritmams. Kodėl kariai pasirinko vakarinį chronotipą? Praleidžiant ryto maistą ir aktyviai kažką darant (sportuojant, kariaujant) turėsime didesnį adrenalino ir kortizolio išsiskyrimą (nes glikogeno atsargos nėra papildytos). Tai gerai kariui, nes duoda daug energijos, bet tai netinka sveikatai.
Valgymas vakare yra susijęs su padidėjusi daugelio ligų rizika. Čia yra penkios faktai, kaip maistas vakare, susijęs su daugelio ligų padidinta rizika.
1. vakaro chronotipas yra susijęs su riebalų atsargų kaupimu
2. vakaro chronotipas yra susijęs su metabolizmo sutrikimais, diabetu, sarkopenija
3. vakaro chronotipas yra susijęs su valgymo sutrikimais ir padidinta kūno mase
4. vakaro chronotipas yra susijęs su angliavandenių metabolizmo sutrikimais
5. vakaro chronotipas susijęs su depresija ir kitais sutrikimais
Šaltinis (rusų k.): http://kakpohudin.ru/pishhevoe-okno-kuda-vstavlyat-v-svoj-rezhim-dnya
Comments