Žmogus praleidžia trečdalį savo gyvenimo miegodamas. Ilgiausias rekordas be miego yra 11 dienų. Apie 15 proc. žmonių vaikšto per miegą. Žmonės yra vieninteliai žinduoliai, kurie atidėlioja miegą. Žmogus be miego mirs greičiau, nei be maisto. Miegas yra labai svarbus. Jis leidžia jūsų organizmui atsigauti ir taip pat atlieka gyvybiškai svarbius medžiagų apykaitos procesus smegenyse. Jūsų "miegantys" smegenys paverčia trumpalaikius prisiminimus ilgalaikiais. Miego trūkumas yra susijęs su įvairiomis sveikatos problemomis. Buvo įrodyta, kad dėl to padidėja bendras uždegimas ir sumažėja dėmesys. Miego trūkumas slopina riebalų deginimą, insulino signalizavimą, testosterono gamybą ir neigiamai veikia širdies ir kraujagyslių sistemos būklę.
Kas gali pakenkti kokybiškam miegui?
Šviesa Šviesa padeda reguliuoti žmogaus biologinį laikrodį per melatoniną, hormoną, kuris signalizuoja jūsų kūnui, kad atėjo laikas miegoti. Mėlyna šviesa, kurią gamina saulė, bet taip pat ir televizorių, kompiuterių ir išmaniųjų telefonų ekranai trikdo melatonino gamybą. Todėl, jei prieš einant miegoti reikia naudoti elektroniką, pagalvokite apie tai, kaip įdiegti programą, kuri palaipsniui sumažintų mėlyną ekrano šviesą. Jums miegant, šviesa gali pabloginti miego kokybę. Jei gyvenate vietovėje, kurioje pro langą sklinda daug šviesos, galvokite apie tamsesnę užuolaidą arba miego kaukę.
Triukšmas Triukšmas gali žymiai sumažinti miego kokybę. Jei negalite pasirūpinti tyla miegamajame, naudokite ausų kamštukus (aišku, jei neturite vaikų). Kai kurie žmonės mėgsta baltąjį triukšmą ar raminančią muziką, ypač kai ji slepia daugiau erzinančių garsų, bet įsitikinkite, kad garsas nėra per didelis.
Šiluma Pernelyg šiltas kambarys gali neleisti jums užmigti arba neduos išsimiegoti. Priešingai, patogiai vėsus kambarys gali sutrumpinti užmigimo laiką ir ilgą gilų miegą.
Alkoholis Alkoholis slopina centrinę nervų sistemą. Tai sukelia atsipalaidavimą per sąveiką su GABA receptoriais smegenyse. Kitaip tariant, alkoholis padeda atsipalaiduoti; ir galbūt manote, kad tai padeda jums geriau miegoti. Tačiau tyrimai rodo priešingą. Taip, iš pradžių alkoholis gali padėti užmigti, tačiau šis poveikis išnyks, jei toliau gersite prieš miegą. Ir visada alkoholis pablogina miego kokybę. Ironiška, kad alkoholio vartojimo sutrikimai netgi buvo susiję su nemiga, nors jų priežastis ar poveikis nėra aiškūs.
Kofeinas Kofeinas paprastai yra saugus, ir tikrai turi savo privalumų, tačiau jis turi ir trūkumų. Kofeinas gali blokuoti įvairius adenozino receptorius. Užblokuodamas A1 receptorių, kuris aktyvinimo metu prisideda prie mieguistumo, kofeinas gali padidinti budrumą. Daugelis žmonių gali užmigti, kol kofeinas dar cirkuliuoja jų kraujyje, bet kofeinas veikia jų miego kokybę. Dėl šios priežasties kofeiną reikia vengti šešias valandas prieš miegą.
O kas gali padėti jums užmigti ir gerai miegoti?
Sportas Fizinis aktyvumas dienos metu gerina miego kokybę, ypač streso metu. Visi pratimai, nuo jogos ir tajči iki aerobikos ar jėgos treniruočių - gali pagerinti miego kokybę, taip pat bendrą sveikatą. Tačiau atminkite, kad fizinis aktyvumas padidina jūsų kūno temperatūrą ir adrenalino kiekį ir gali sutrikdyti jūsų cirkadinį ritmą, nes jūsų organizmas sieja aktyvumą su diena. Tačiau visi reaguoja į sportą skirtingai, todėl, jei jūs pastebėsite, kad užsiėmimai sportu vakarais veikia jūsų miegą, pabandykite surasti tam kitą laiką.
Režimas Jūsų kūnas – gigantiškas laikrodis ir dauguma procesų jame seka 24 valandų grafiką, kuris atsižvelgia į aplinkos temperatūrą ir šviesą. Šis 24 valandų grafikas - jūsų cirkadinis ritmas, o nepastovus režimas gali ji veikti neigiamai. Stenkitės eiti miegoti tuo pačiu laiku kiekvieną vakarą. Konkrečios rutinos prieš miegą gali padėti signalizuoti jūsų smegenims apie tai, kad ateina laikas miegoti. Rutinos gali būti labai paprastos: dušas, dantų valymas, skaitymas.
Melatoninas Šviesos mažėjimas signalizuoja jūsų smegenims, kad reikia gaminti hormoną melatoniną, kuris, savo ruožtu, signalizuoja jūsų organizmui, kad laikas pailsėti.. Jei turite problemų su užmigimu, galite pabandyti vartoti melatoniną kaip papildą. Jis gali padėti sumažinti nemigą, pagerinti miego kokybę ir ypač veiksmingas, kai reikia keisti laiko juostas ir todėl yra populiarus tarp keliautojų. Geros žinios yra ta, kad, remiantis tyrimais, melatonino papildų vartojimas neturi jokios įtakos savo melatonino gamybai. Jei neskaitėte mano posto apie grožio ir miego hormoną melatoniną, spauskite čia.
Magnis Magnio trūkumas blogina miegą. Yra daug magnio papildų, bet magnio turintys produktai turi būti pirmuoju šio vitamino šaltiniu. Jei jūs neturite magnio deficito, papildomas jo vartojimas neturės įtakos miegui. Turėkite omenyje, kad magnio perdozavimas gali sukelti šalutinį poveikį, todėl prisiminkite, kad 350 mg tai yra aukščiausias leistinas lygis. Be to, venkite magnio oksido: jis turi blogą pasisavinimą (tik 4%) ir gali sukelti diarėją. Geriausia naudoti magnio citratą. Galite pabandyti šį iš IHerb .
Levanda Tarp daugelio galimų sutrikusio miego priežasčių, stresas yra pats dažniausias šiandieniniame pasaulyje. Daugelis planuoja "pasivyti" per savaitgalį, tačiau tai neįmanoma ir jokie papildai nepadarys iš šešių valandų aštuonias. Tačiau įrodyta, kad levanda padeda atsipalaiduoti, pagerina miego kokybę.
O kas padeda jums greičiau užmigti ir gerai išsimiegoti? Pabendaukime čia
コメント